Mléko a jogurty mají pověst hlavních „dodavatelů“ vápníku, nejsou ale jediným způsobem, jak vápník do jídelníčku zařadit.
Přednost dejte běžnému jogurtu před řeckým
Nejvyšší obsah vápníku na jednu porci (240 ml) najdete z mléčných výrobků v neochuceném běžném jogurtu, který poskytuje až 488 mg vápníku. A to i v případě nízkotučných variant. Možná pro vás bude novinkou, že v jogurtu řeckého typu může být až o 40 % méně vápníku (250 až 261 mg). Důvodem je způsob zpracování, kdy je cílem zachovat vysoký obsah bílkovin. Při jeho výrobě se proto odstraňuje část syrovátky, ve které je vápník rozpuštěný. Podívejte se také na článek Nejlepší potraviny obsahující vápník jsou mléčné produkty, kde najdete další mléčné varianty a tipy, jak vápník do jídelníčku zařadit snadno a chutně.
Dobře si vedou i další mléčné výrobky jako kefír (317 mg/sklenici) nebo podmáslí (284 mg/sklenici). Pokud dáváte přednost mléku, potom pro vás může být zajímavé, že množství vápníku je u jednotlivých variant, tedy odstředěného, polotučného a plnotučného, srovnatelné.
Rostlinné alternativy mléka bývají často obohacené, obsahovat mohou až 440 mg vápníku na jednu sklenici.
V čem je vápník? I v zelenině
Některé rostlinné zdroje se mléčným výrobkům v obsahu vápníku téměř vyrovnají. Nejvíce je ho schováno v kopřivách (428 mg/šálek) a merlíku (464 mg/šálek). Kopřivy jsou sice běžně součástí velikonoční nádivky, jejich použití ale může být mnohem širší. Stejně tak je tomu u merlíku, který je možné použít podobně jako špenát a najde uplatnění i v polévkách, salátech a jako náplň palačinek. Ke zdrojům vápníku, které jsou v naší kuchyni běžnější, pak patří špenát nebo kapusta. Pro inspiraci, jak kombinovat rostlinné zdroje vápníku a zvýšit jejich využitelnost, doporučujeme článek Co je Ca. 6 věcí, které vás o vápníku překvapí, kde se dozvíte i o vitaminu D a K.
U rostlinných zdrojů je nutné myslet na to, že vstřebatelnost vápníku je u nich nižší. I když zelenina může obsahovat látky snižující vstřebatelnost vápníku, jako jsou kyselina šťavelová nebo fytová, její zařazení do jídelníčku je správným rozhodnutím – nejen kvůli vápníku, ale i vláknině a vitaminům.
Vápník a bílkoviny v jednom
Rostlinné i živočišné bílkoviny mohou být zároveň bohatým zdrojem vápníku. Nejvíce ho obsahuje obohacené tofu, které se díky tomu vyrovná mléčným zdrojům. Dále se jedná o sardinky či lososa v konzervě s kostmi nebo sezamovou pastu, tahini.
Rybí konzervy jsou praktickým řešením pro ty, kteří mléko nevyhledávají a chtějí doplnit vápník a omega-3 mastné kyseliny současně.
Ať to křupe
Pokud máte rádi zobání v podobě mandlí a semínek, máme pro vás z hlediska obsahu vápníku dobrou zprávu. Mandle jsou totiž skvělý způsob, jak ho zařadit do jídelníčku každý den – jako skvělá svačinka bohatá na vápník poslouží hrst mandlí, ale také chia, sezamových, případně slunečnicových semínek. Vhodnou volbou je i mák.
U ostatních ořechů je obsah vápníku nižší než u mandlí.
Mandle a semínka mají stejně jako jiné rostlinné zdroje nižší vstřebatelnost. V rámci svačiny je proto vhodné zkombinovat je s jogurtem, ať už samotné, nebo v podobě granoly.
Proč je příjem vápníku tak důležitý?
- Vápník má v těle nezastupitelnou funkci, a není to pouze kvůli kostem a zubům.
- Přispívá k normální srážlivosti krve.
- Podporuje normální energetický metabolismus.
- Je důležitý pro správnou funkci svalů a pro přenos nervových vzruchů.
- Pomáhá udržovat funkci trávicích enzymů.
- Podílí se na dělení a specializaci buněk.
- Je nezbytný pro zdravé kosti a zuby.
Na co nezapomínat? Vápník kombinujte s vitaminy D a K
Aby tělo dokázalo vápník skutečně využít, nestačí ho jen přijmout ve stravě – důležitou roli hrají i vitamin D a vitamin K. Vitamin D totiž podporuje vstřebávání vápníku ve střevech, zatímco vitamin K napomáhá transportu z krve do kostní tkáně. Bez dostatku těchto vitaminů se tak může stát, že i při dostatečném příjmu vápníku nebude mít tělo z minerální látky plný užitek. Prakticky to znamená, že pokud zařazujete potraviny bohaté na vápník, neměly by v jídelníčku chybět ani zdroje vitaminu D a K. V doplňcích stravy bývají tyto látky často kombinovány právě kvůli jejich provázané funkci.
Zdroj:
https://www.dietaryguidelines.gov/food-sources-calcium
https://www.szpi.gov.cz/soubor/voditka-szpi-2024-prilohy.aspx
