Kosti nejsou neměnné. I když dorostou do konečné velikosti, stále se vyvíjejí, stará kostní hmota se odbourává a nová vzniká. Kost stejně jako klouby, jejichž součástí je chrupavka a další pojivové tkáně, přitom potřebují dostatek specifických živin a pohybu.
Vápník, vitamin D a vitamin K: jak spolu souvisí
Základní trojici živin důležitých pro zdraví kostí tvoří vápník, vitamin D a vitamin K. Každý z nich má v organismu vlastní funkce, jejich působení se však doplňuje.
- Vápník je nezbytný pro udržení zdravých kostí. Přispívá také k normální svalové funkci, podílí se na procesu dělení a specializace buněk a podporuje normální energetický metabolismus.
- Vitamin D přispívá mimo jiné ke vstřebávání vápníku ze střeva do krevního oběhu, odkud může být v organismu dále využíván. Zároveň se podílí na udržení normální hladiny vápníku v krvi a podporuje činnost svalů.
- Vitamin K se pak podílí na procesech souvisejících s transportem a zabudováním vápníku do kostní tkáně.
Společně tak tyto tři živiny tvoří provázaný systém, který pomáhá organismu využívat vápník ze stravy.
Vitamin C a mangan: podpora kolagenu a pojivových tkání
Pohybový aparát tvoří nejen kosti, ale také kloubní chrupavky a další pojivové struktury, jejichž základní bílkovinou je kolagen. Jeho tvorbu jak pro fungování chrupavek, tak kostí podporuje vitamin C. Ten má zároveň antioxidační účinky, stejně jako mangan. Mangan se přitom podílí na zdraví kostí a pojivových tkání tak, že podporuje enzymy důležité pro tvorbu pojivových tkání a osteoblastů, buněk zodpovědných za tvorbu nové kostní hmoty.
Výživa pro zdraví kostí a kloubů v praxi
Jak ale zařadit zmíněné klíčové živiny do běžného stravování? Základem je pestrý a vyvážený jídelníček. V jeho rámci je vhodné dbát zejména na níže uvedené potraviny jako zdroj důležitých vitaminů a minerálních látek. Jejich kombinaci je dobré mít na talíři každý den.
- Vápník: mléko, sýry, jogurty, sardinky (s kostmi), mák, brokolice, minerální vody s vyšším obsahem vápníku, červená mořská řasa Lithothamnium.
- Vitamin D: tučné ryby (losos, makrela), potraviny obohacené o vitamin D, houby rostoucí v přírodě.
- Vitamin K: listová zelenina (špenát, kapusta), brokolice, některé rostlinné oleje (sójový, řepkový), borůvky, maso, sýry, vejce, játra, natto.
- Vitamin C: paprika, citrusové plody, rajčata, jahody, brokolice, rakytník.
- Mangan: celozrnné obiloviny, luštěniny, ořechy.
V případě, že jídelníček neobsahuje přirozeně dostatek uvedených zdrojů, může být vhodné dodat je v podobě doplňků stravy.
Aktivní životní styl a výživa: dvě strany jedné mince
Výživa je pro zdraví kostí a kloubů důležitá, není ale jediná. Stejně tak je potřebný pravidelný pohyb. Mechanická zátěž totiž kostní tkáň stimuluje k přirozené obnově. Vhodné je přitom zaměřit se jak na posilování, tak na hybnost kloubů a fyzickou kondici.
Otázky a odpovědi
Proč nestačí zaměřit se pouze na vápník?
Záleží nejen na tom, kolik jednotlivých minerálních látek a vitaminů přijímáte, ale také jak je dokáže tělo využít. Pro vstřebávání vápníku a jeho transport tam, kde je ho v organismu nejvíce třeba, jsou důležité také vitaminy K a D. Proto je nutné dbát i na jejich dostatečný příjem. Vzhledem k tomu, že se jedná o vitaminy rozpustné v tucích, je dobré doplňovat je společně se zdrojem zdraví prospěšných tuků ze skupiny omega 3.
Proč je důležitý vitamin K?
Vitamin K přispívá k udržení normálního stavu kostí díky tomu, že pomáhá transportovat vápník z krevního oběhu. Zároveň se podílí na normální srážlivosti krve.
Je možné vitaminy a minerální látky potřebné pro zdraví kostí a kloubů pokrýt pouze stravou?
Ano, při pestré a vyvážené stravě je to možné. V obdobích vyšších nároků, nebo v případě, že v jídelníčku chybí přirozené zdroje některé z klíčových látek, je možné zvážit zařazení doplňků stravy, které obsahují vhodnou kombinaci živin.
Zdroje:
https://www.szpi.gov.cz/soubor/voditka-szpi-2024-prilohy.aspx
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Manganese-Consumer/
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-Consumer/
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-Consumer/
https://ods.od.nih.gov/factsheets/vitaminK-Consumer/
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-Consumer/
https://www.niams.nih.gov/health-topics/calcium-and-vitamin-d-important-bone-health
