Vápník: sám o sobě nestačí
Vápník neboli calcium je hlavní stavební složkou kostí a zubů. Většina z nás si ho spojuje hlavně s mléčnými výrobky, pravdou přitom je, že existují i vhodné zdroje calcia pro vegany. Aby tělo dokázalo vápník efektivně využít, potřebuje pomoc „slunečního vitamínu“ – vitamínu D. Ten přispívá k normálnímu vstřebávání a využití vápníku, stejně jako k udržení jeho normální hladiny v krvi.
Pokud dbáte v jídelníčku pouze na dostatek vápníku, ale na vitamín D zapomínáte, děláte chybu. Tyto dvě látky patří k sobě.
- Doporučená denní dávka: 1000 mg
- Kdy užívat: nejlépe s jídlem.
- Tip: neužívejte současně se zinkem nebo železem – mohou snižovat vzájemné vstřebávání.
- Ideální kombinace: vitamín D + vitamín K2 + hořčík.
Vitamín D: doplní ho slunce i jídelníček
Vitamín D si naše tělo dokáže vytvářet samo, pokud je pokožka vystavena slunečnímu záření. V našich zeměpisných šířkách ale takto získané množství nestačí. Nehledě na to, že sluneční záření má i škodlivé vlivy, a proto je doporučováno používání krémů s UV ochranou. Proto je důležité zařazovat vitamín D i stravou – konkrétně například v podobě tučných mořských ryb, vajec nebo obohacených potravin.
- Doporučená denní dávka: 5 µg
- Kdy užívat: během jídla s tuky – např. snídaně s vajíčkem, jogurtem nebo avokádem.
- S čím kombinovat: vápník a vitamín K2 – společně podporují správné ukládání vápníku do kostí.
Vitamín C
Na zdraví kostí se nepodílí jen vápník a vitamín D. Důležitý je také vitamín C, který přispívá k normální tvorbě kolagenu. Kolagen je základní bílkovina tvořící pojivovou tkáň a je hlavní stavební složkou kostí, chrupavek, šlach i vazů. Vitamín C zároveň pomáhá snižovat únavu a vyčerpání a podporuje činnost nervové soustavy.
Denní dávku vitamínu C najdete především v ovoci a zelenině, například v citrusových plodech, paprikách nebo brokolici.
- Doporučená denní dávka: 95 mg ženy, 110 mg muži
- Kdy užívat: ráno nebo v poledne, případně rozděleně během dne.
- S čím kombinovat: zinek nebo kolagen – posilují regeneraci pojivové tkáně a kostí.
Mangan: podpora pojivových tkání
Méně známou, ale neméně důležitou minerální látkou, je mangan. Mangan přispívá k udržení normálního stavu kostí a hraje roli při tvorbě pojivových tkání, které se podílejí na jejich pevnosti a pružnosti. Mangan v potravinách přitom není vzácností. Mezi přirozené zdroje manganu patří ořechy, celozrnné obiloviny nebo listová zelenina. Kombinace s vitamínem C, vápníkem a vitamínem D je pro péči o zdraví kostí obzvlášť vhodná.
- Doporučená denní dávka: 2 mg
- Kdy užívat: nejlépe během jídla, pro lepší vstřebávání.
- S čím kombinovat: zinek, měď, vitamín C a vitamín B6 – společně podporují pojivové tkáně.
Shrnutí: Jak kombinovat vitamíny a minerály
- Zaměřte se na pestrou a vyváženou stravu, která přirozeně dodá tělu nejen zmíněné, ale i další vitamíny a minerální látky.
- Vápník kombinujte s vitamínem D – výrobci doplňků stravy si uvědomují, že spojení těchto živin je důležité, a proto je často najdete společně v jednom výrobku.
- Doplňte vitamín C – nejen pro tvorbu kolagenu a normální funkci kostí, ale také pro podporu imunity.
- Nezapomeňte na mangan – je vhodný pro podporu pojivových tkání a pevnost kostí a má pozitivní vliv na energetický metabolismus. Navíc pomáhá chránit buňky před oxidativním stresem a škodlivým vlivem volných radikálů.
- Ve vašem jídelníčku by každý den měly být mléčné výrobky včetně tvrdých sýrů, vejce, ryby, ovoce (citrusové plody, drobné bobuloviny, ananas), zelenina (brokolice, kapusta, paprika), celozrnné výrobky, luštěniny, ořechy a semena.
Někdy není jednoduché sestavit jídelníček tak, aby obsahoval vše, co organismus potřebuje. Vhodné potom mohou být doplňky stravy, které představují praktický způsob, jak získat potřebné.
Zdroj:
https://www.szpi.gov.cz/soubor/voditka-szpi-2024-prilohy.aspx
https://www.nzip.cz/clanek/1142-vitamin-c-kyselina-askorbova
https://www.nzip.cz/clanek/1131-vitamin-d
https://www.nzip.cz/clanek/1129-vitaminy-pokryti-denni-potreby
