Calcium: na co je dobré a jeho nejlepší zdroje pro vegany

Calcium: Na co je dobré? Nejen na kosti  

Přibližně 99 % calcia se nachází v kostech a zubech a spolu s vitamínem D a manganem přispívá k udržení normálního stavu kostí. Zbývající 1 % ale hraje zásadní roli v procesech, které na první pohled s kostrou nesouvisejí. Calcium se podílí na regulaci přenosu nervových vzruchů, na svalových kontrakcích, a je tedy dobrý pro podporu svalů, i na srážlivosti krve. V neposlední řadě napomáhá fungování trávicích enzymů. 

Kolik calcia je třeba

Doporučená denní dávka pro dospělé je 1 000 mg pro muže i ženy. U dospívajících je potřeba vyšší, až 1 200 mg denně. Zajímavé je, že biologická dostupnost calcia se liší podle zdroje – například u mléčných výrobků je vyšší než u některých rostlin. Rostlinné zdroje je proto vhodné vybírat s ohledem na obsah látek, které vstřebávání podporují (např. vitamín D), nebo naopak snižují (oxaláty ve špenátu).

Věděli jste, že pokud je příjem calcia z potravin kolem 1000 mg/den, přibližně 900 mg/den se vyloučí stolicí a zhruba 100 mg/den močí?

Nejlepší veganské zdroje calcia

Vzhledem k nízké vstřebatelnosti calcia z rostlinných zdrojů může být obtížné dodat tělu potřebné množství této minerální látky pouze z nich. Jídelníček by měl kombinovat více skupin potravin:

1. Fortifikované rostlinné nápoje a jogurty – sójové, rýžové či ovesné varianty s přidaným calciem.
2. Tofu srážené vápenatými solemi – tzv. calcium-set tofu je jedním z nejbohatších rostlinných zdrojů.
3. Luštěniny a sója – sójové boby a produkty z nich patří k potravinám s vyšší vstřebatelností.
4. Semena a ořechy – sezam (vhodná je i pasta tahini), mandle, lískové ořechy.
5. Listová zelenina – kapusta, brokolice, rukola (vstřebatelnost calcia je kvůli obsahu oxalátů velmi nízká u špenátu).
6. Sušené ovoce – fíky, meruňky nebo rozinky.
7. Minerální vody – s obsahem nad 150 mg Ca/l mohou být praktickým doplňkem.

U veganské stravy je důležité dbát zároveň na dostatečný příjem vitamínu D. I toho může veganský jídelníček obsahovat méně, než je třeba.

Calcium a vitamín D – nerozlučná dvojice

Samotný příjem calcia nestačí. Jeho využití v těle podporuje vitamín D, který napomáhá jeho vstřebávání ze střeva. U veganů bývá hlavním zdrojem vitamínu D sluneční záření a fortifikované potraviny. Pomoci s jeho příjmem mohou, stejně jako v případě calcia, doplňky stravy. 

Praktické tipy nejen pro vegany

• Pravidelně zařazujte do jídelníčku o calcium obohacené nápoje a tofu několikrát týdně.
• Kombinujte potraviny bohaté na calcium s těmi, které obsahují vitamín D.
• Rozkládejte příjem calcia během dne do více dávek – tělo ho lépe využije.
• Pokud není možné pokrýt potřebu vápníku běžnou stravou, může pomoci vhodně zvolený doplněk stravy. Vybírejte takový, který obsahuje nejen calcium, ale také vitamín D a mangan, které společně podporují zdraví kostí.

Zdroj:

https://www.nzip.cz/clanek/1146-vapnik

https://www.nhs.uk/live-well/bone-health/food-for-strong-bones/

https://www.szpi.gov.cz/soubor/voditka-szpi-2024-prilohy.aspx