V těle i potravinách se mangan nachází v omezeném množství. Většina potravin obsahuje méně než 5 mg manganu na kilogram. Mezi bohatší zdroje patří ořechy ořechy, borůvky, dýňová semena, kakao, obilí nebo čaj.
Kde najdete nejvíce manganu?
Nejbohatším zdrojem manganu jsou mořské plody, ořechy, celozrnné obiloviny a luštěniny. Mléčné výrobky, maso, vejce a ryby ho naopak neobsahují téměř vůbec. Pro představu, kolik manganu najdete v běžné porci jednotlivých potravin (v závorce je podíl z referenční hodnoty příjmu 2 mg denně):
- Mořské plody: Porce vařených slávek (85 g) obsahuje 5,8 mg manganu (290 %) a vyniká mezi všemi potravinami. Ústřice obsahují zhruba 1 mg (50 %) a mušle 0,9 mg (45 %) v porci.
- Ořechy a semínka: Hrst lískových ořechů (28 g) dodá 1,6 mg (80 %) a hrst pekanových ořechů 1,1 mg (55 %). Arašídy obsahují 0,5 mg (25 %) a lžíce sezamu 0,2 mg (10 %).
- Obiloviny: Půl hrnku vařené hnědé rýže obsahuje 1,1 mg (55 %), ovesná kaše i krajíc celozrnného chleba shodně 0,7 mg (35 %). Bílá rýže má jen 0,3 mg (15 %).
- Luštěniny: Půl hrnku vařené cizrny dodá 0,9 mg (45 %), sója 0,7 mg (35 %), čočka 0,5 mg (25 %) a fazole 0,3 mg (15 %).
- Zelenina a ovoce: Půl hrnku vařeného špenátu i čerstvého ananasu obsahuje 0,8 mg (40 %). Borůvky a pečená brambora se slupkou obsahují 0,3 mg (15 %) a jablko jen 0,1 mg (5 %).
- Nápoje: Šálek černého čaje obsahuje 0,5 mg (25 %), šálek kávy 0,1 mg (5 %).
Pestrá strava s ořechy, celozrnnými výrobky a luštěninami tak obvykle pokryje denní potřebu manganu.
Užíváte mangan? Pozor na železo
Není důležité jen to, kolik manganu máme v jídelníčku, ale také jak ho naše tělo dokáže využít. Některé látky v těle spolupracují v „symbióze“, jiné si naopak mohou škodit. To platí i pro železo a mangan. Zvýšená hladina železa může snižovat množství manganu v organizmu. A stejně tak příliš mnoho manganu může vést k nižší vstřebatelnosti železa. Proto by se například v doplňcích stravy neměly tyto dva minerály vyskytovat společně. Absorpci manganu, a tím i jeho množství v těle, mohou negativně ovlivnit například i kyselina fytová, kyselina šťavelová nebo polyfenoly.
Dospělí vstřebají ze stravy 3–8 % manganu, u mužů je to méně – právě kvůli vyšším zásobám železa v jejich těle.
Na co je dobrý mangan v souvislosti s energetickým metabolismem?
Mangan se spolupodílí na správné funkci enzymů, odporně řečeno: působí jako jejich kofaktor. Enzymy jsou bílkoviny, které urychlují chemické reakce v těle. Mnoho z nich přímo souvisí s tak zvaným energetickým metabolismem. Tedy s přeměnou živin na energii, kterou může tělo využít.
Co to je vlastně metabolismus?
Metabolismus je soubor všech chemických reakcí probíhajících v těle. Tyto reakce zahrnují přeměnu potravy na energii, která je potřebná pro základní životní funkce, jako je dýchání, růst, oprava buněk i regulace tělesné teploty.
Mangan hraje roli například v:
- metabolismu glukózy, která je hlavním zdrojem energie pro buňky;
- metabolismu aminokyselin, základních stavebních jednotek bílkovin
- ochraně buněk před oxidačním stresem.
Mangan: působí příznivě na kosti i klouby
Mangan mimo jiné přispívá i k udržení zdravých kostí a tvorbě pojivových tkání. Jak je to možné? Mangan je důležitý pro enzymy podílející se na tvorbě a mineralizaci kostní hmoty, respektive ukládání kostních minerálů. Díky tomu může pozitivně ovlivňovat jejich pevnost a hustotu kostí. Mangan využívají také enzymy, které tvoří hlavní složky pojivových tkání, včetně chrupavek, a přispívají k jejich pružnosti a odolnosti vůči tlaku.
V těle máme přibližně 10 až 40 mg manganu – není to mnoho, proto se také mangan nazývá stopový prvek (neboli mikroprvek). Čtvrtina manganu je uložena v kostní dřeni. Nachází se ale také v některých orgánech – játrech, ledvinách, slinivce nebo nadledvinkách.
Časté otázky o manganu
Na co je mangan dobrý?
Mangan přispívá k udržení normálního stavu kostí a k normální tvorbě pojivových tkání. Přispívá také k normálnímu energetickému metabolismu a k ochraně buněk před oxidativním stresem.
Kolik manganu denně potřebuji?
Referenční hodnota příjmu manganu pro dospělé je v EU 2 mg denně. Americký Národní institut zdraví uvádí jako dostatečný příjem 2,3 mg denně pro muže a 1,8 mg denně pro ženy.
Které potraviny obsahují nejvíce manganu?
Nejvíce manganu obsahují mořské plody (hlavně slávky), lískové a pekanové ořechy, hnědá rýže, ovesné vločky, celozrnné pečivo, luštěniny, špenát, ananas a černý čaj.
Proč neužívat mangan společně se železem?
Železo a mangan v těle soutěží o stejný způsob vstřebávání ve střevě. Vysoký příjem železa může snížit vstřebávání manganu a nadbytek manganu zase vstřebávání železa. Pokud užíváte doplněk se železem, je vhodné ho užívat odděleně.
Co dalšího snižuje vstřebávání manganu?
Kyselina fytová (v celozrnných obilovinách a luštěninách), kyselina šťavelová a polyfenoly (například v čaji). Dospělý člověk vstřebá ze stravy jen asi 3–8 % manganu.
Může být manganu příliš?
Ano. Horní hranice bezpečného příjmu pro dospělé je podle amerického Národního institutu zdraví 11 mg denně. Z běžné stravy ji prakticky nelze překročit, při užívání doplňků stravy ale nepřekračujte doporučené dávkování.
Mají vegetariáni a vegani dostatek manganu?
Obvykle ano. Hlavní zdroje manganu jsou rostlinné: ořechy, obiloviny, luštěniny, zelenina a ovoce.
Proč je mangan v doplňcích stravy na kosti?
Mangan přispívá k udržení normálního stavu kostí a k normální tvorbě pojivových tkání, proto se často kombinuje s vápníkem a vitamínem D. Například 2 kapsle CalciumControl® obsahují 1,8 mg manganu (90 % RHP) spolu s vápníkem a vitamíny D3 a C.
Zdroj:
https://bezpecnostpotravin.cz/vyzivovy-vyznam-manganu/
https://www.nal.usda.gov/sites/default/files/page-files/manganese.pdf
https://ods.od.nih.gov/factsheets/manganese-HealthProfessional/
